Sfaturi pentru slabire

Oamenii au diferite motive pentru care isi doresc sa intre in forma. Daca realizezi ce te motiveaza este mai usor sa ramai pe calea cea buna.

Nu exista nici un dubiu – schimbarile sunt grele. Insa exista o multitudine de motive pentru a fi sanatos. Pentru unii, simplul fapt ca vor fi mai sanatosi este suficient pentru a fi motivat. Dar acest lucru nu ii va motiva pe cei care zic “Sunt perfect sanatos, sunt doar gras”.

Fie ca incerci sa pierzi in greutate, sa adaugi masa musculara, sa intri in forma sau vrei doar sa mananci mai sanatos, probabil vei avea mai mult succes daca iti dai seama ce te determina sa faci asta. Fiecare persoana este diferita – nu exista raspuns corect sau gresit. Majoritatea oamenilor se axeaza pe partea pozitiva – spre exemplu “Vreau sa am mai multa energie pentru a ma juca cu copiii mei” sau “ Vreau sa arat sau sa ma simt bine in hainele mele.” Altii se axeaza pe o abordare diferita si se concentreaza pe partea negativa – cum ar fi “ Nu vreau sa mai evit oglinda” sau “Nu mai vreau sa fiu atat de obosita de fiecare data”. Din pacate, uneori, este nevoie de o problema de sanatate pentru ca oamenii sa isi dea seama ca e timpul sa faca o schimbare. Acest lucru ii poate motiva pe multi sa faca schimbari majore pentru o sanatate mai buna. Si, asa cum spune si zicala, mai bine mai tarziu decat niciodata.

Citeste mai departe…

Daca tii regim periodic, probabil esti foarte priceput cand vine vorba de numarat calorii. In efortul de a-ti tine greutatea sub control, probabil ai numarat totul, de la calorii la carbohidrati, de la gramele de grasime pana la cantitatea de lichide. Folosesti pedometrul pentru a numara pana si pasii pe care ii faci zilnic. Daca simti ca nu mai ai ce numara, stai linistit. Cercetatorii de la Universitatea Clemson din Carolina de Sud au dezvoltat un intrument pentru tine – si anume numaratorul de muscaturi „bite counter”.

Asa cum un pedometru inregistreaza miscarea specifica miscarii care se refera la mers, numaratorul de muscaturi este un dispozitiv de dimensiuni mici, purtat la incheietura mainii, ca un ceas de mana, creat pentru a detecta miscarile specifice atunci cand tu transferi alimentele din mana in gura. Ca un pedometru care numara pasii zilnici, bite counter-ul inregistreaza numarul total de muscaturi pe care le-ai luat de-a lungul zilei.

Cercetatorii care l-au dezvoltat – un psiholog si un inginer IT – spun ca numaratorul de muscaturi este aproximativ 90% corect in numararea miscarilor specifice actiunii de a manca, caracteristice incheieturii – miscare care, in majoritatea cazurilor poate fi diferentiata de alte miscari, de exemplu acelea in care gesticulezi. Daca stii cate inghitituri iei in mod normal intr-o zi dar vrei sa reduci numarul acestora, poti stabili o limita – iar bite counter-ul te va anunta cand depasesti numarul permis.

Bite counter-ul scoate la iveala mai multe intrebari decat raspunsuri. Cum poti numara caloriile din cantitatea de lichide consumata? Sau cum poti numara cat mananca cei care isi folosesc ambele maini, de exemplu unii mananca un burger cu ajutorul unei maini iar cartofii prajiti cu ajutorul celeilalte? Cine pune un sandwish inapoi pe farfurie inainte de a lua o noua muscatura? Si cum se poate tine cont de dimensiunea furculitei sau a lingurii? Poti trisa utilizand tacamuri mai mari?

Cercetatorii spun ca lucreaza la o formula similara cu cea utilizata la echipamentele de fitness pentru a oferi o estimare pentru cate calorii mananci. Si in timp ce ei recunosc ca produsele au diferite calorii per muscatura, au descoperit ca intr-o masa tipica, caloriile dintr-o muscatura variaza intre 20 si 25. Asta ar inseamna ca oamenii sa manance aproximativ aceleasi alimente zilnic iar aceasta medie nu este suficient de precisa pentru majoritatea oamenilor.

Bite Counter

Numaratorul de muscaturi aminteste de un alt dispozitiv care a fost cat de cat popular in SUA 20 de ani in urma – o furculiuta cu lumina rosie – verde care era menita sa controleze rata de a manca. Doua puncte mici de lumina de pe manerul furculitei fie iti dadeau dreptul de a manca, fie te opreau – trebuia sa mananci cand lumina era verde sau sa te opresti cand lumina era rosie. Dar aparatul nu a avut succes. Se spune ca oamenii nu au pierdut in greutate pentru ca de indata ce se aprindea lumina verde, se indopau cu cat de multa mancare puteau.

Unele instrumente sunt nemaipomenite – feedback-ul ce il primesti de la un pedometru de exemplu, este de ajutor – te ajuta la stabilirea unor noi obiective, pentru a-ti dezvolta activitatea. Numaratul caloriilor te tine pe calea cea buna si te ajuta sa consumi calorii in mod intelept pentru a obtine cele mai bune valori nutritionale.

Un bite counter te poate ajuta sa mananci mai putin dar daca nu iti imbunatatesti calitatea dietei, inseamna ca nu intelegi care este de fapt ideea. Nu este vorba de cate muscaturi iei – ceea ce conteaza cu adevarat este ce alimente alegi sa consumi. Numaratorul de muscaturi nu poate faca ceva – nu poate sa faca alegerile alimentare corecte in locul tau. Aceste alegeri trebuie sa le faci tu!

Pentru tot timpul pe care il petrecem gandindu-ne cum am putea sa scapam de ea, grasimea este probabil, una dintre cele mai neintelese tesuturi ale corpului uman.

O ciupim si tragem de ea in speranta ca o sa dispara, ca si cum ar fi un “lucru” inutil, fara niciun rol important – altul decat cel de a functiona ca memento ca nu suntem in forma sau ca am mancat prea mult. Pentru ca sunt atat de putini oameni care stiu ce este grasimea corporala de fapt, motivul pentru care o au si ce pot face (sau nu) pentru a scapa de ea, este timpul sa daramam niste mituri.

1. Daca nu faci exercitii fizice, muschii ti se vor transforma in grasime. Cu siguranta asa pare sa fie – incetezi sa faci exercitii fizice o perioada si destul de repede muschii tai tonifiati incep sa fie din ce in ce mai moi. Exercitiile de rezistenta construiesc si repara muschii asa ca, atunci cand opresti programul de exercitii fizice, fibrele din muschi se micsoreaza. Incet, incet, incepi sa depozitezi cate putina grasime printre fibrele muschilor – cu siguranta te vei simti mai moale. Dar muschii si celulele adipoase nu sunt interschimbabile. Asa cum nu poti transforma o celula osoasa intr-o celula nervoasa, sau o celula rosie din sange in celula de piele, tot asa tesutul muscular nu se poate transforma in grasime.
2. Nu poti alege partea corpului de unde vrei sa slabesti. Sa scapi de grasime doar dintr-o anumita parte a corpului, pur si simplu nu este posibil. Da, daca faci foarte multe exercitii fizice care vizeaza strict muschii abdominali sau picioarele, iti vei tonifia muschii iar asta te va face sa pari mai subtire. Cand pierzi tesut adipos, il pierzi uniform, de pe tot corpul. Daca ai forme si vrei sa slabesti, si dupa ce vei slabi vei avea. Daca nu ai talia evidentiata, nu spera ca vei primi brusc una, indiferent de cate abdomene faci. Cand slabesti, silueta ta ramane aproximativ la fel, doar ca putin mai mica.
3. Celulele de grasime sunt doar un loc in care se stocheaza grasimea. Pana relativ recent, s-a crezut ca celulele de grasime sunt doar saci de grasime, un loc in care se inmagazineaza caloriile in exces. Nici pe departe! Celulele de grasime sunt acum cunoscute pentru ca produc o serie de hormoni – mesageri chimici care odata eliberati in sange transmit semnale catre parti ale corpului, semnale ce pot avea numeroase efecte asupra sanatatii. Aceste celule nu stau pe loc – grasimea este in continua miscare, in functie de nevoile organismului.
4. Ar trebui sa incerci sa scazi grasimea din corp cat mai mult posibil. De vreme ce este adevarat ca iti pui in pericol sanatatea daca ai prea multa grasime in corp, este adevarat si faptul ca trebuie sa ai macar putina. Ne place sa uram grasimea dar aceasta are unele functii importante. Pe langa faptul ca produce hormoni importanti, grasimea depoziteaza vitamine liposolubile, izoleaza corpul de caldura si frig si umple cavitatile din jurul organelor vitale. Nivelele sanatoase ale tesutului adipos se afla in jurul valorii de 15% pentru barbati si 22 % pentru femei.
5. Grasimea cantareste mai putin decat masa musculara. Auzi asta tot timpul, dar nu este corect. Un kilogram este un kilogram, fie ca este vorba de un kilogram de grasime, unul de muschi sau chiar unul de pene. Corect este sa spui ca grasimea este mai putin densa decat muschii – asta inseamna ca un kilogram de grasime ocupa mai mult loc in interiorul corpului, decat ar ocupa un kilogram de muschi. Din aceasta cauza oamenii cu masa musculara dezvoltata de multe ori cantaresc mai mult decat ti-ai putea imagina – corpul acestora este format din muschi grei, inghesuiti intr-un volum mic.

Criza de obezitate din America nu va disparea prea curand. In al saselea an de sondaje asupra fiecarui stat din SUA, fundatia Robert Wood Johnson a raportat recent ca obezitatea in randul adultilor s-a dublat sau aproape s-a dublat, in 15 din cele 50 de state, in ultimii 15 ani. Ce e chiar mai uimitor este faptul ca acum 20 de ani niciunul dintre state nu a raportat o rata de obezitate mai mare de 15 %. Acum, rata obezitatii depaseste 15 % din populatia celor 50 de state.

Nu suntem la fel de activi cum ar trebui sa fim si mancam prea mult! De ce a crescut aportul caloric atat de mult in ultimii ani? Alimentele bogate in calorii, portiile mai mari consumate frecvent, contribuie cu siguranta. Un studiu recent a incercat sa gaseasca factorul care a contribuit cel mai mult la problema Americii legata de controlul greutatii.

Studiul, realizat de cercetatorii de la Universitatea din Carolina de Nord s-a axat pe schimbarile alimentare ale americanilor prin examinarea datelor anchetelor realizate la nivel national pe perioade de peste 4 ani, incepand cu ancheta din 1977, concluzionand cu cea din 2006. In aceasta perioada de 29 de ani, aportul total de calorii a crescut foarte mult, cu 570 de calorii zilnic, adica cu aproape jumatate din cresterea inregistrata in ultimii 10 ani.

Cercetatorii nu au fost interesati doar de numarul total de calorii pe care il mancam ci au dorit sa inteleaga si cum si-a facut drum acest exces de calorii catre farfuriile noastre. Au examinat datele mai atent pentru a afla cum acesti 3 factori – frecventa meselor, dimensiunea portiilor si densitatea caloriilor (numarul de calorii per muscatura, continut de alimentele pe care le consumam) – au afectat cresterea generala a aportului caloric.

Se pare ca snacksurile au o foarte mare parte din vina. In ultimii 30 de ani, numarul mediu de “ocazii de a manca“ pentru adulti, a crescut de la 3,8 la 5 ori/zi. Am scurtat si intervalul de timp dintre mese cu o ora intreaga – acum mancam, in medie, o data la 2 ½ ore, comparat cu intervalul de 3 ½ ore pe care obisnuiam sa il asteptam inainte de a manca, in 1977.

Intre 1977 si 2006, aportul zilnic de calorii de la mesele zilei (tinand cont atat de alimente cat si de lichide) a crescut cu aproximativ 125 calorii – in mare parte pentru ca dimensiunile portiilor de mancare au crescut foarte mult.

Aceste numere palesc in comparatie cu contributia consumului mai mare de snacksuri. In aceeasi perioada de timp, gustarile au adus in plus 300 de calorii pe zi. Densitatea calorica a alimentelor pe care le mancam nu s-a schimbat foarte mult – cu alte cuvinte alimentele pe care le consumam nu au fost imbogatite cu substante care ingrasa ci mancam mai mult si mai des!

A manca de 5 ori pe zi nu este un lucru rau. Daca nu depasesti necesarul zilnic de calorii nu conteaza daca mananci de doua ori pe zi sau de doisprezece. Cu cat mananci mai des, cu atat mai putin ai nevoie sa mananci de fiecare data. Asta este o ajustare pe care multi dintre noi intarzie sa o faca – caloriile continua sa creasca pentru ca continuam sa mancam mai mult si mai des!

Mereu apar noi strategii de slabire. Ideea merge putin dincolo de lucrurile la care te gandesti in mod normal – care se axeaza pe schimbarea comportamentului atunci cand vine vorba de alegerea alimentelor – la ceva mai mult. Este practic o ajustare de atitudine. Daca repeti mereu si crezi ca esti o persoana sanatoasa si activa care mananca sanatos, atunci, probabil vei incepe sa te comporti ca o persoana sanatoasa si activa care mananca sanatos. Aceste comportamente sanatoase ar trebui, la randul lor, sa te duca mai aproape de obiectivul tau.
Psihologia pierderii in greutate se concentreaza in mare parte pe schimbarea perceptiei asupra alimentelor, a persoanei care vrea sa slabeasca – cum ar fi determinarea alimentelor care duc la supraalimentare si inlocuirea comportamentelor rele cu cele bune. Se concentreaza deasemenea si pe invatarea vocilor noastre interioare sa “vorbeasca frumos”. Autosegestia ne ajuta sa nu ne dam batuti atunci cand rezultatele intarzie sa apara – in loc sa renunti, vocea interioara iti reaminteste ca, daca ai alunecat, asta nu inseamna ca trebuie sa si cazi.

O noua idee duce aceasta psihologie un pas mai departe. Este mai mult decat credinta ca ai ceea ce iti trebuie pentru a-ti atinge obiectivele de a pierde in greutate – iti spui de fapt ca deja ti-ai indeplinit obiectivele.

Aceasta gandire functioneaza astfel – daca iti repeti in mod constant ca esti gras si lenes, mai mult ca sigur te vei comporta ca atare. Daca te imaginezi ca fiind sanatos si activ, te vei comporta ca un om sanatos. Vei manca mai sanatos, vei face mai multe exercitii fizice, vei avea o mult mai pozitiva imagine de sine.

Desigur, autosugestia nu va duce la pierderea in greutate daca tu nu faci nimic in sensul acesta, dar este o piesa importanta la puzzle-ul complex de control al greutatii. Pentru ca, impreuna cu ajustarea atitudinii, controlul greutatii inseamna deasemenea, capatarea unor noi abilitati – cum ar fi gatitul sanatos si numararea caloriilor, exercitii fizice mai dese si invatarea unor noi comportamente alimentare sanatoase.

Este important ceea ce faci dar ce simti despre tine, conteaza deasemenea foarte mult. Este mai mult decat numaratul caloriilor ce le contine pranzul tau sau cati pasi a numarat pedometrul ca ai facut – este vorba despre bataia pe umar pe care ti-o oferi pentru eforturile depuse si observarea efectelor acestora, cat de sanatos si puternic te simti, ca rezultat.

Uneori suntem cel mai mare dusman al nostru. Ne spunem ca nu am fost capabili niciodata sa slabim si ca exercitiile fizice sunt prea grele – iar atunci cand incurcam lucrurile, este chiar mai rau. Atunci crezi despre tine “ Nu am vointa “, “ Sunt lenes”. Tindem sa ne concentram mai mult pe aspectele negative ( “ Am mancat prea mult la pranz” ) – decat pe aspectele pozitive ( “ Am mers la magazin pe jos, nu am mai luat masina”).

Sa spunem ca ai cedat tentatiei si ti-ai cumparat o gogoasa in drum spre servici. Vocea interioara ti-ar putea spune “ Daca tot ai gresit, poti sa mananci orice restul zilei”. Dar poti alunga acel gand pentru a lasa vocea sa iti spuna in schimb “ Nu este sfaristul lumii asa ca daca o sa fii atent tot restul zilei, o sa fie bine”.

Exista un vechi proverb: “ Nu-ti spune nimic din ce nu ai spune altcuiva”. In cazul in care unul dintre prietenii tai s-ar plange ca are probleme in a pierde in greutate, cu siguranta nu i-ai spune ca e lenes sau ca niciodata nu o sa isi atinga obiectivele, nu-i asa? Asa ca, de ce iti spui lucrurile astea tie?

Invata sa te incurajezi exact asa cum o faci cu prietenii tai. Pentru ca, atunci cand vine vorba de pierdere in greutate, daca iti spui ca poti, probabil o sa si reusesti!