Cu mancaruri tip fast-food sau gata pregatite care de cele mai multe ori costa mai putin decat alternativele sanatoase, poate fi tentant sa alegi aceste mancaruri daca tii cont de buget. Cu toate acestea, facand alegerile corecte la supermarket, este posibil sa te bucuri de o dieta sanatoasa, plina de nutrienti chiar si cu un buget redus.
Desi sa gatesti de la zero inseamna sa cumperi mai multe ingrediente, daca pregatesti o cantitate mai mare de mancare pe care sa o pastrezi in congelator poate insemna sa cheltuiesti mai putin decat sa cumperi ceva semi-preparat. Este necasara putina planificare si organizare dar corpul tau iti va multumi pentru optiunile sanatoase.
Top 10 alimente ieftine dar pline de nutrienti
Orezul brun
Orezul poate fi preparat in multe feluri, poate fi adaugat in salate, amestecat cu cartofi prajiti si curry. Deasemenea, poate fi adaugat la supe si tocane.
Desi orezul brun necesita un timp mai lung de gatire decat orezul alb, acesta este o optiune mai sanatoasa deoarece nu este atat de procesat. Prezenta cojii de orez inseamna ca orezul are un continut mai ridicat de fibre, proteine si vitamine si are, deasemenea, un indice glicemic mai mic, ceea ce inseamna ca te vei simti satul pentru mai mult timp.
Painea integrala
Painea este o optiune ieftina si este similara cu orezul brun dar varietatile din faina integrala asigura un aport important de fibre si vitamina B dar si carbohidrati necesari pentru energie. Pretul painii scade de obicei la sfarsitul zilei si poti obtine un pret mai bun daca iti lasi cumparaturile pe mai tarziu. Deasemenea, poti congela painea astfel incat sa nu se piarda nimic.
Painea integrala o poti folosi pentru a prepara un sandwish sanatos, la micul dejun sau impreuna cu ciorbe si supe.
Iaurt natural degresat
Cu un continut scazut de grasimi sau degresat, iaurtul natural este o excelenta sursa de proteine, calciu sau vitamina D. Recipientele mai mari sunt in general mai ieftine iar daca alegi brandurile supermarketului, vei economisi chiar mai multi bani. Varietatile neindulcite sunt ideale si contin mai putine calorii. Acestea pot fi folosite atat la deserturi dulci cat si feluri de mancare principale.
Adauga iaurt la cereale sau fructe si indulceste cu putina miere daca doresti, sau utilizeaza-l in locul smantanei sau maionezei. Iaurtul il poti manca la micul dejun impreuna cu un sandwish, ca sos pentru carne sau topping pentru orice fel de mancare, de la shaorma la cartofi la cuptor.
Linte, mazare sau fasole
Desi este nevoie sa le tii la inmuiat inainte sa le pregatesti si necesita putin mai mult timp de preparare, legumele uscate sunt unele din cele mai ieftine dar satioase alimente. Sunt o importanta sursa de proteine, glucide, vitamine si fibre si pot fi folosite pentru a inlocui carnea.
Un preparat de mancare simplu care contine fasole, pe o felie de paine din faina integrala, ofera toti aminoacizii esentiali de care corpul are nevoie.
Conserva de peste
Conservele de ton, macrou si sardine sunt rentabile si foarte hranitoare, furnizeaza acizi grasi omega-3 importanti pentru sanatatea inimii precum si proteine care mentin senzatia de satietate. Conservele de peste sunt cea mai buna modalitate de a obtine un minim de doua portii de peste gras recomandat pe saptamana iar daca ai probleme cu mentinerea greutatii, opteaza pentru cel conservat in apa deoarece are un continut scazut de calorii.
Foloseste conserve de peste in sandwich-uri, in salate, la prepararea pastelor sau a orezului.
Fructe si legume de sezon
Fructele si legumele pot fi o parte destul de scumpa a cumparaturilor saptamanale daca este vorba de fructe si legume din alt sezon. Cand cumperi fructe si legume ale sezonului le poti gasi la un pret avantajos. Acestea sunt incredibil de bune pentru tine pentru ca au un foarte multi nutrienti, fibre si au un continut scazut de grasimi si calorii.
Incearca sa gatesti folosind legume ieftine in loc sa cauti ingrediente specifice pentru a obtine o anumita reteta si vei economisi bani.
Paste integrale
Pastele sunt extrem de versatile si ieftine si pot fi gatite rapid si foarte usor. Varietatile din faina integrala sunt mai sanatoase pentru ca au un continut mai mare de fibre. Pregatindu-le impreuna cu un sos bazat pe legume poti obtine un pranz sanatos si ieftin.
Sosurile pentru paste sunt ieftine in general dar le poti obtine foarte usor folosind cateva rosii, usturoi si putin ulei de masline. Poti aduga orice legume ai la indemana si o conserva de peste pentru proteine.
Legume congelate
De cele mai multe ori evitam legumele congelate pentru ca avem senzatia ca nu au la fel de multi nutrienti ca cele proaspete dar nu este intotdeauna cazul. Daca legumele sunt congelate la scurt timp dupa ce au fost culese asta inseamna ca sunt mai hranitoare decat versiunile proaspete care au petrecut mai mult timp pe rafturile supermarketurilor.
Celalalt bonus al legumelor congelate este ca le poti avea la indemana atunci cand ai nevoie de ele. Pentru ca rezista destul de mult timp congelate, inseamna ca nimic nu se pierde.
Ovaz
Fulgii de ovaz reprezinta un mic dejun excelent si ieftin, foarte hranitor, cu un indice glicemic scazut si un continut ridicat de fibre si vitamina B. Adaugand fructe, nuci, lapte degresat si iaurt, poti obtine o masa foarte hranitoare si satioasa.
Ovazul poate fi utilizat si in alte moduri, cum ar fi pentru a obtine un strat crocant pentru peste sau carnea de pui, la prajiturile de casa, la biscuiti si chiar clatite, pentru a creste continutul de fibre.
Oua
Desi nu erau privite cu ochi buni in trecut, ouale, sunt acum, o sursa nutritiva de proteine si vitamine. Sunt, deasemenea, extrem de versatile si ieftine.
Ouale pot fi folosite in salate, paste, sandwish-uri, la omlete sau pur si simplu.
Etichete: alimente sanatoase, nutrienti
