John Heiss, nutritionistul lui Ronaldo, iti spune ce trebuie sa mananci ca sa faci fata chiar si unui ultra-maraton.
CA SA-TI PUI IN MISCARE MASA MUSCULARA si sa-ti mentii organismul activ pe durata intregii zile, este nevoie sa asimilezi cate 25 de grame de proteine, de cinci ori pe zi. Este concluzia la care a ajuns John Heiss, doctor in biochimie si director al departamentului de nutritie sportiva Herbalife24. Odata absorbite in corp, aceste substante actioneaza asemenea unui „intrerupator” care activeaza musculatura si o mentin alerta pe durata intregii zile.
Mananca inteligent
Pentru ca alimentele sa se transforme in combustibil pentru corpul tau „trebuie sa mananci cu un scop”, spune John. La fiecare masa, pune-ti intrebarea: „De ce mi-am umplut farfuria cu orez? Voi face exercitii dupa?” Daca raspunsul este negativ, trebuie sa ai in vedere renuntarea la o parte din carbohidratii din dieta.
Din perspectiva lui John, cea mai mare greseala pe care o fac oamenii este sa aleaga gresit nutrimentele si la ore nepotrivite. Zaharul si carbohidratii nu sunt nici buni, nici rai, insa ii inghiti doar daca ai de gand sa te antrenezi. „Oamenii cred ca grasimea te face gras, insa daca adaugi anumite grasimi in dieta, mananci mai putin zahar; ele iti ajuta corpul sa metabolizeze alimentele mai rapid”, adauga el.
Combina proteinele
Un alt mod prin care poti mentine „intrerupatorul” deschis este sa asociezi diferite tipuri de proteine: „Cele cu absorbtie rapida stimuleaza masa musculara, pe cand cele cu absorbtie lenta o mentin alerta”, precizeaza John. Astfel, multi atleti prefera sa combine proteine extrase din zer (absorbtie rapida) cu cele din cazeina si legume (absorbtie lenta).
Renunta la modificarile drastice
In functie de sportul practicat, iti poti crea o dieta personalizata. John Heiss este sportiv de anduranta si participa la competitii de schi alpin, ciclism si la ultra-maratoane. El consuma o cantitate crescuta de carbohidrati doar in zilele cu antrenament intens, in rest, se concentreaza pe proteine si grasimi. „Ca atlet de anduranta, imi solicit foarte mult trupul, articulatiile si tesuturile, asa ca proteinele ii asigura corpului meu forta si contribuie la recuperarea post-antrenament”, adauga el.
Chiar si pentru o competitie majora, John spune ca nu este indicat sa-ti schimbi dieta brusc. inaintea unei probe, el recomanda cresterea consumului de carbohidrati, care iti vor da energia necesara pentru cursa.
Nici recuperarea corpului nu trebuie neglijata. John isi prepara un shake din 90-100 de grame de carbohidrati si zahar, 30 de grame de proteine si grasimea care provine din lapte, la care adauga nuci, seminte sau alune. „Apoi fac un dus, iau masa si trag un pui de somn”, spune el.
Meniul unui campion
John Heiss, Directorul departamentului de nutritie sportiva Herbalife, iti divulga planul sau alimentar, care te va ajuta sa inchei cu brio orice antrenament ori competitie sportiva.
Mic-dejun: Un shake din 30-40 de grame de : proteine, 30 de grame de carbohidrati, lapte, alune, migdale sau seminte.
Gustare: Fructe proaspete.
Pranz: O salata cu spanac, rucola si piept de pui gatit la gratar.
Un antrenament de efect
Pentru rezultate pe masura, este musai sa echilibrezi ponderea exercitiilor. John se antreneaza aproximativ 10 ore pe saptamana, iar atunci cand se pregateste pentru o competitie, perioada destinata pregatirii fizice poate ajunge pana ia 18 ore.
Daca vrei sa te mentii in forma, spune el. intervalul de 10 ore este suficient, cu conditia sa „jonglezi” cu trei tipuri de exercitii: „cardio de durata lunga si cu intensitate scazuta (trei ore), de anduranta (sase ore) si la intensitate ridicata (o ora)”.
Gustare: Un baton proteic ori un pumn de migdale, alune sau nuci.
Cina: O friptura de pui (sau de vita) ori o portie de peste care nu ar trebui sa depaseasca 175 de grame. Indiferent de alegere, combin-o cu o garnitura din legume.
Stilul de viata al unui sportiv de performanta
Nu demult am avut onoarea de a-l cunoaste personal pe John Heiss, Senior Director si Doctor in Nutritie Sportiva Herbalife, dar si omul din spatele performantelor formidabile ale marelui fotbalist Cristiano Ronaldo.
Insa, pe langa activitatea de consilier nutritional, John Heiss este si un sportiv de performanta care nu face rabat de la alimentatia sanatoasa si miscarea efectuata zilnic. Participant la competitii de schi alpin, ultra-maraton, alergare si ciclism de categoria 2 in SUA, Heiss a invatat multe despre nutritia sportiva din propria experienta.
John Heiss este promotor al alimentatiei sanatoase si al sportului si da ca exemplu educatia primita in copilarie. „inca de la cinci ani am fost educat de catre parinti sa mananc cat mai natural si sa fac sport pentru a fi sanatos. Iar acest Iucru m-a ajutat sa devin omul de acum, fara probleme de sanatate, cu o greutate normala si o rezistenta la efort care mi-a permis sa castig multe competitii” spune John Heiss.
Rutina de antrenament a lui Heiss inainte de ultra-maraton: „15-20 de ore de cardio pe saptamana. De obicei, imi impun 2-3 zile de antrenament intens pe saptamana, urmate de o zi de odihna.
Apoi, un week-end tipic incepe cu o alergare de 6 ore sambata si continua cu o sesiune de 5 ore de mers cu bicicleta. Repet acest set de antrenamente timp de trei saptamani, urmate de o saptamana de odihna cu antrenamente de intensitate mai mica.
Jurnalul alimentar al unui sportiv de performanta pentru a face fata antrenamentelor solicitante, John Heiss are 5 reguli:
1. Mananca putin si des si nu astepta sa ti se faca foame. Ai nevoie de energie pentru a duce la bun sfarsit competitia.
2. Mizeaza pe carbohidratii din alimente, dar si pe cei din bauturile speciale pentru sportivi, care contin zaharuri precum maltodextrina si fructoza, care confera rezistenta musculara.
3. Daca alergi pe distante lungi, consuma la fiecare ora minimum 200-250 de calorii pentru a compensa caloriile arse prin efort.
4. Bea lichide! Electrolitii pierduti prin transpiratie pot favoriza aparitia crampelor musculare si deshidratarea.
5. Consuma proteine, care impiedica deteriorarea musculara si grabesc procesul de recuperare.
Sursa: Ce Se Intampla Doctore / Ianuarie - Februarie 2015
