Rezistenta, forta, agilitate
Inoti, pedalezi, alergi. Te iei la tranta cu 51,5 kilometri si iti supui trupul unui efort imens. Ciprian Balanescu, multiplu campion national la triatlon, iti spune care sunt beneficiile unui dintre cele mai populare sporturi de anduranta.
„La sase dimineata sunt in apa. Din bazin ies dupa doua ore.“ Urmeaza alte trei-patru ore de alergari, exercitii si gimnastica, iar Ciprian Balanescu, 29 de ani, termina prima jumatate a zilei. Peste alte cateva ore urmeaza noi antrenamente si astfel, la finalul zilei, corpul lui Ciprian este pregatit pentru cei 1,5 kilometri de inot, 40 de pedalat si alti 10 de alergat. „Odata ce-ai avut contact cu triatlonul, devii dependent”, marturiseste sportivul.
Cauta-ti o motivatie puternica
Pentru el, triatlonul l-a salvat de la o viata in care n-ar mai fi putut face niciodata sport de performanta. Facea atletism de la varsta de 14 ani, dar in 2002, la 18 ani, a cazut cu bicicleta G,cand aveam o viteza mai mare”) si a fost operat la menise si ligamente.
„Nu mai poti face sport niciodata”, i-a spus medicul dupa operatie, dar, la trei zile dupa externare, el mergea deja cu bicicleta. Trei luni mai tarziu, castiga prima medalie la triatlonul din Timisoara.
„Eu simteam aceeasi durere ca inainte sa ma operez la picior”, povesteste Ciprian, dar in timpul unui triatlon, picioarele erau folosite cel mai mult la ultima proba de alergare, cand „eram atat de bine incalzit, incat nu mai simteam durerea la genunchi”.
Ciprian s-a inscris la CSA Steaua, asa ca a trecut de la inotul in apa Begai la bazinele sportive din Bucuresti. Pregatirile pentru triatlon au intrat sub supravegherea antrenorului federal, insa abia la Balcaniada din 2009 si-a dat seama de diferentele care exista intre triatlonistii romani si cei din strainatate. „Acolo a fost momentul in care am realizat ca noi suntem putin in urma”, continua sportivul.
Invata sa-ti dozezi energia
Cheia unui triatlon terminat cu succes este „egalitatea celor trei probe”. Trebuie sa stii cum sa iti imparti si sa-ti dozezi energia, iar aceasta „stapanire” o dobandesti prin exercitii facute cu regularitate. Ciprian pedaleaza 50 de kilometri, iar imediat dupa, alearga cate zece ture de cate un kilometru, astfel incat sa-si obisnuiasca trupul cu ritmul de cursa • din timpul unui triatlon.
In 2009, sportivul si-a dat seama ca nu-si atinge potentialul maxim prin antrenamentele sale si a plecat pentru doua saptamani la o baza sportiva din Sant Cugat del Valles (Spania). Exercitiile facute alaturi de Ivo Clotet, antrenorul lotului national din Spania, i-au aratat „cu ce se mananca in realitate triatlonul”. Ciprian si-a schimbat structura exercitiilor si si-a facut un plan in functie de obiectivele pe care trebuia sa le atinga. Mai tarziu, a realizat ca antrenamentele facute in urma cu un an nu mai functionau si nu-i mai testau limitele, ci ori il oboseau, ori erau prea putine. „Eu evoluam, cresteam si trebuia sa vin cu mai mult”, marturiseste sportivul.
Concentreaza-te pe fiecare proba
Triatlonul te ajuta sa descoperi greselile pe care le faci cu trupul tau. Pe Ciprian, inotul il tragea in jos si prefera sa recupereze timpul pierdut mai apoi, la celelalte doua probe, dar si-a dat seama ca e doar un compromis temporar. Acum, in timpul antrenamentelor, el se concentreaza foarte mult pe inot si pe exercitii specifice de natatie, astfel incat „sa revin la stilul corect de inot, care sa fie unul eficient si rapid”. Cum aceasta proba este si prima din cadrul unei competitii, trebuie sa stii cum sa te misti cat mai repede, ca sa depasesti sutele de participanti cu care imparti bazinul sau lacul.
Ciprian isi imparte calendarul antrenamentelor in doua categorii: perioada de acumulare, care dureaza toata iama, iar odata cu apropierea de sezonul competitional incep exercitiile de intensificare, dupa cum le numeste el. Din 2013, lucreaza cu antrenorul cubanez Flabio Carmona, pe care l-a cunoscut prin intermediul Federatiei Romane de Triatlon, iar acesta ii coordoneaza intregul program de exercitii.
Cere sfatul specialistilor
Pe tot parcursul iernii, ziua lui Ciprian incepe la cinci fara ece, pentru ca la ora sase sa inoate deja in bazinul sportiv. Dupa doua ore, alearga pe banda 15 kilometri si incheie fie cu alte exercitii in sala de forta, fie cu exercitii de stretching pentru inca o ora. Acestea din urma pot fi inlocuite cu mersul pe bicicleta, in functie de recomandarile lui Flabio. In a oua jumatate a zilei, urmeaza alti 4.000-5.000 de metri in bazin si o noua serie de exercitii de natatie sau gimnastica.
„Iama, saptamana avea cate 14 zile, o data la doua saptamani aveai un weekend liber sau doar duminica, in rest era de luni pana duminica. Exista si o perioada mai usoara, miercurea, de exemplu, dar apoi incepeai din nou.“
Pe perioada verii, antrenamentele se pliaza si pe numarul de competitii la care Ciprian participa. Exercitiile sunt mai intense, dureaza mai putin si ating punctele la care el trebuie sa mai lucreze. Cu cateva zile inainte de o competitie, reduce intensitatea si durata antrenamentelor, intra intr-o usoara stare de odihna, iar „cu o zi inainte fac un pic de stretching, inot usor si mai alerg putin”. intr-un an, el ajunge sa inoate cel putin 1.500 kilometri, sa alerge de zeci de ori mai mult si sa pedaleze 6.000. Un efort considerabil, pentru care Herbalife ii da o mana de ajutor. Din februarie 2014, nutritionistii Herbalife ii ajusteaza regimul alimentar astfel incat Ciprian sa aiba un randament cat mai mare in timpul antrenamentelor si al competitiilor.
Programeaza-ti alimentatia
Triatlonul iti cere un program nutritional echilibrat, cat sa-ti asigure aportul de energie de care ai nevoie pentru a per- forma la toate cele trei probe. Ciprian a renuntat la regimul clasic de trei mese pe zi in favoarea unuia cu cinci mese, combinat cu produsele Herbalife. „Cantitativ mananc mai putin si intre cele trei mese principale folosesc shake-urile sau batoanele de la Herbalife”, spune el. Dieta zilnica a lui “ Ciprian contine si produse din gama Herbalife, care-i completeaza nevoile nutritionale zilnice.
Gama este special creata pentru sportivi si in curand va fi lansata in tara. Micul dejun e compus din musli cu iaurt si un shake Formula 1. „in mijlocul antrenamentului de inot mai folosesc Prolong, un produs bogat in carbohidrati, care ma face sa ma simt ca nou”, marturiseste atletul. Gustarea de dupa-amiaza contine si un shake Rebuild Endurance – acesta grabeste procesul de recuperare, iar in timpul competitiei apeleaza la Hydrate, un produs care hidrateaza si mentine un nivel optim al lichidelor din corp.
Evident, un triatlonist trebuie sa aiba grija si la greutate.
Ciprian spune ca majoritatea atletilor de top au cu 10 kilograme mai putin decat inaltimea lor; cu alte cuvinte la 1,80 metri, un atlet ar trebui sa aiba injur de 70 de kilograme. Ciprian, la cei 1,73 metri, are 67 de kilograme, insa „nu pot sa duc mai jos de 67 de kilograme si nici nu am voie sa trec de 71“.
ANTRENEAZA-TE PENTRU PRIMUL TRIATLON
Aceasta competitie aduce laolalta trei dintre cele mai populare sporturi din lume. Pregatirea pentru un triatlon iti va imbunatati masa musculara, iti va creste rezistenta si flexibilitatea. Afla cum de la Ciprian Balanescu.
1. INOT
Poti adopta orice stil de inot vrei, insa Ciprian spune ca stilul craul este cel mai eficient si are un impact mai mare asupra masei musculare. inainte de a intra in bazin, incalzeste-ti trupul cel putin cinci minute (rotiri de brate, de cap), apoi inoata usor cate 10-25 de minute. Ca sa-ti consumi energia cat mai eficient, imbunatateste-ti tehnica de inot prin .picioare craul”, un exercitiu pe care trebuie sa-l faci in bazin. tii un plutitor in fata si lucrezi doar cu varfurile picioarelor, ca sa inaintezi. Mai departe, incearca „alunecarea craul”: ramai in bazin cu plutitorul si inainteaza numai cu un singur brat, folosind miscarea de rotire tipica stilului de inot.
Ca sa-ti imbunatatesti anduranta, inoata zece minute fara oprire, iar daca vrei sa fii cat de rapid poti, inoata cat mai drept, fara sa serpuiesti prin apa.
2. BICICLETA
„Organismul trebuie adaptat la efortul facut”, adauga Ciprian. Dupa 30 de minute de inot, incearca sa mergi tot 30 de minute pe bicicleta. Mentine timp de doua saptamani acelasi volum de munca, apoi creste-l progresiv, in functie de evolutie.
Ai nevoie de multa forta in picioare pentru cei 40 de kilometri pe care-i vei face pe bicicleta, asa ca trebuie sa lucrezi la gambe si coapse. Pentru intarirea gambelor, incearca ridicari pe varfuri, stand in picioare. Alege o suprafata mai inalta (un prag sau bordura) si, cu sprijin doar pe varfurile picioarelor, coboara incet, ridicand calcaiele in acelasi timp. Miscarea trebuie sa fie cat mai ampla, astfel incat muschii gambelor sa lucreze cat mai mult.
Poti face acest exercitiu in trei serii a cate 10 repetari.
3. ALERGARE
Un abdomen bine construit te ajuta foarte mult in ultimii zece kilometri. Te asezi in fund, ridici picioarele la 90 de grade, iar cu partea superioara tragi abdomenul catre genunchi, il ridici la 45 de grade si revii cu soatele usor curbat. Fa trei serii a cate opt repetari.
Invinge-ti demonii
Dupa primii 41,5 kilometri petrecuti in apa si pe bicicleta, organismul trebuie sa reziste la inca 10 de alergare. E proba de rezistenta, unde conditia psihica te poate ajuta sa castigi cursa. Scad resursele de glicogen si glucoza din organism, iar tu te poti izbi de acel „zid“ sau „punctul mort“. Dar trebuie sa „strangi din dinti, oricum stii ca toata lumea se chinuie”, spune Ciprian. Triatlonul este greu doar daca te duci nepregatit, „iar cele mai mari greutati”, adauga el, „apar de fapt in timpul antrenamentului, in perioada de acumulare”.
Insa, odata ce ti-ai propus sa participi la o astfel de competitie, e aproape imposibil sa mergi nepregatit, mai ales ca este un sport care te prinde si de care ai mari sanse sa devii dependent. Poate tocmai de aceea, dintr-o activitate de nisa, triatlonul a devenit una dintre cele mai populare competitii sportive de masa. Numai in 2014, in Romania se desfasoara 20 de competitii.
Ciprian crede ca acesta poate deveni sportul cu cei mai multi practicanti si se implica personal in promovarea acestei competitii. Este imaginea Herbalife Triatlon Buftea – prima editie s-a desfasurat in iunie 2014 -, unde a incurajat oamenii sa faca mai multa miscare in aer liber, pentru a adopta un stil de viata sanatos. „Nu trebuie sa fii pe podium, castigul e mult mai subtil si valoros si se reflecta, in timp, in starea de sanatate buna pe care o dobandim.”
IA MASA GA UN CAMPION
Ciprian are nevoie de meniuri sanatoase, care sa il furnizeze energia necesara pentru antrenamente si sa ii hraneasca muschii. Inspira-te din planul lui alimentar:
Mic-dejun: un castron de miisli cu iaurt sau un shake inlocuitor de masa Formula 1, din aceeasi gama Herbalife24, combinat cu miisli. in-mijlocul antrenamentului de inot, Ciprian isi reincarca bateriile cu un shake Prolong.
Prima gustare: un baton proteic de la Herbalife.
Pranzul: pentru Ciprian e cea mai importanta mas’a. Mananca „orez, pentru energie, o ciorba, cartofi fierti sau la cuptor. Carnea o includ in alimentatie mai rar“, adauga el
A doua gustare: Un castron cu fructe.
Cina: meniul trebuie sa fie usor. Alege peste cu legume fierte sau un shake Formula 1, bogat in proteine, vitamine si minerale, dar cu putine calorii, inainte de culcare bea un Shake Rebuild Strength, care il ajuta la refacerea masei musculare.
Consultant Wellness Herbalife: www.Wellness.ro
Sursa: Men's Health, nr 10 Octombrie 2014, p27
