Sportul si alimentatia- 2 fete ale unei medalii castigatoare.
Luigi Gratton - Vice President Herbalife, Medical Affairs and Education
In timpul competitiilor de nivel mondial, spre exemplu Jocurile Olimpice,diferenta dintre rezultatele castigatorilor si ale invinsilor este de fractiuni de secunda. Care este elementul care poate asigura rezultate exceptionale?
Alimentatia joaca un rol important in procesul de pregatire, competitie si recuperare a sportivului dupa efortul fizic. Antrenamentele intensive fara o recuperare de calitate pot cauza diminuari ale nivelului fizic al sportivului. Si viceversa, antrenamentele insotite de o alimentatie corespunzatoare imbunatatesc vizibil performantele campionilor.
Proteine+carbohidrati
Inainte de antrenament/competitie
Alimentatia inainte de antrenament permite sportivului sa evite senzatia de foame si sa mentina nivelul de glucoza in sange,necesar activitatii musculare in regim de efort sporit.
Alimentatia inainte de antrenamente trebuie sa fie bogata in proteine usor asimilabile, carbohidrati sanatosi, fibre si sa aiba un continut minim de grasimi.
Recomandari pentru sportivi:
– Cantitatea carbohidratilor consumati trebuie sa fie redusa pe masura apropierii orei antrenamentelor: 4 grame/kilogram cu 4 ore inainte de efort fizic, 1g/kg – la mai putin de o ora de antrenament.Trebuie sa fie acordata prioritate produselor care se asimileaza usor si repede, nu alimentelor care se asimileaza greu.
– O portie de cocktail Formula 1 ofera organismului 20 g de carbohidrati si 17 g de proteine.In acelasi timp o portie de cockteil cu o banana sau o ceasca de capsuni ofera organismului 75 g de carbohidrati.Cocktail-ul Formula 1 cu fructe poate fi consumat cu 2 ore inainte de antrenamente pentru o nutritie maxima pentru masa musculara.
O astfel de alimentatie permite masei musculare sa-si completeze rezervele de glicogen si aminoacizi si sa evite starea de oboseala musculara si distrugerea structurii tesutului muscular.
– Adaugati la ratia de antrenament surse suplimentare de aminoacizi pentru mentinerea nivelului de oxid nitric in organism.
In timpul antrenamentelor/competitiilor
In fiecare ora a antrenamentului, atletul trebuie sa consume intre 30 si 60 g de carbohidrati usor asimilabili in combinatie cu proteine. Este foarte importanta aceasta combinatie! In cazul antrenamentelor de durata, solutia ideala – care combina armonios si una si alta – este batonul proteic Herbalife. El contine 15 g de carbohidrati si 10 g de proteine cu doar 140 de calorii. Combinatia de proteine si carbohidrati este asimilata foarte usor si ofera sprijin suplimentar masei musculare.
Dupa antrenamente
Un program alimentar corect in acest moment este foarte important pentru o recuperare rapida si eficienta a masei musculare si mai ales influenteaza esential nivelul performantelor sportive ulterioare.
Cercetarile au demonstrat ca recuperarea masei musculare dupa antrenamente este dependenta de alimentatie, in special proteine si carbohidrati. Acestea reprezinta ” materia prima” esentiala pentru reconstructia, cresterea si recuperarea masei musculare. In timpul antrenamentelor sunt provocate micro traume la nivelul fibrelor musculare, muschiul devine mai vulnerabil, structura lui sanatoasa este deteriorata. Proteinele, mai exact aminoacizii si glicogenul din carbohidrati ajuta masa musculara sa-si restabileasca structura normala si in acest fel sa se adapteze programului de antrenamente si efort.
Sinteza glicogenului in muschi este de doua ori mai rapida daca organismul primeste carbohidrati imediat dupa antrenamente. Viteza sporita de sinteza este mentinuta daca pe parcursul zilei organismul primeste o alimentatie echilibrata din punct de vedere al cantitatii necesare de proteine si carbohidrati. Combinatia de proteine si carbohidrati din alimentatie, maximizeaza sinteza de glicogen si proteine, optimizeaza aportul de aminoacizi catre masa musculara si accelereaza refacerea fibrelor musculare.
Recomandari pentru sportivi
– Pentru a se recupera rapid,masa musculara are nevoie de hrana in urmatoarele 30-45 de minute dupa antrenamente. Una din cele mai reusite solutii este cocktail-ul Formula 1 preparat cu iaurt sa lapte/lapte de soia, cu fructe si Pudra Proteca Personalizata Herbalife.
– Pana cand veti lua masa de baza, continuati sa consumati 50-100 g carbohidrati + 10-20 g de proteine la fiecare 2 ore. O alternativa sanatoasa este cocktail-ul Formula 1.
– Consumati zilnic 400-800 g carbohidrati si 1,5-2,0 g proteine/kg, in functie de tipul sportului practicat si programul de antrenamente.
Proteinele si caloriile
Specificul alimentatiei sportive este determinat de consumul de energie sporit al unui sportiv la toate etapele activitatii sale (antrenamente, competitii, recuperare). Astfel un sportiv consuma de 2-3 ori mai multe calorii pe zi decat un om obisnuit, adica 4000-8000 kcal/zi.
Necesarul de proteine pentru sportivi poate atinge 2 gr la un kg de greutate. Acest necesar este determinat de catabolismul crescut (consumul) al proteinei in timpul efortului fizic. Pentru ca alimentatia sportiviului sa corespunda acestui necesar, ea trebuie sa contina nu mai putin de 20 gr. proteine la o portie.
Vitamine si minerale
Necesarul de vitamine si minerale al organismului sportivului este de 1,5 – 2 ori mai mare decat al unui om obisnuit. Vitaminele nu sunt doar o sursa de energie, dar indeplinesc o multitudine de functii vitale pentru organism. Metabolismul sportivilor decurge intr-un ritm rapid: vitaminele din organismul sportivilor se dezintegreaza foarte repede si la fel de repede sunt eliminate din organism odata cu transpiratia intensa in timpul antrenamentelor.
Cercetarile in domeniu au demonstrat ca este imposibil sa primesti cantitatea necesara de vitamine si minerale din alimentatie, chiar daca esti o persoana care nu practiva sportul.
O alimentatie sportiva complexa poate fi asigurata doar printr-un regim alimentar care trebuie sa contina atat mancarea obisnuita, cat si produse de nutritie specifice.
